Distorsiones Cognitivas: Cuáles son y como abordarlas

Distorsiones cognitivas

Las distorsiones cognitivas son patrones de pensamiento que llevan a interpretaciones erróneas de la realidad y a emociones negativas innecesarias.

Se presentan en forma de pensamientos automáticos y si no se abordan pueden afectar negativamente a nuestra vida cotidiana y a nuestra salud mental.

Todas las personas podemos tener, en mayor o menor medida, alguna distorsión cognitiva. Lo que es importante es aprender a identificarlas y analizarlas para tener una mente más clara, teniendo una mejor percepción de la realidad y afrontando actitudes más realistas y positivas.

Las distorsiones cognitivas pueden contribuir al estrés, la ansiedad y la depresión. La psicoterapia ayuda a abordar y cambiar este tipo de patrones de pensamiento disfuncional.

Tipos de distorsiones cognitivas

Abstracción selectiva

La abstracción selectiva consiste en centrar la atención en los aspectos negativos e inadecuados que encajan con nuestros esquemas, ignorando o teniendo poco e cuenta el resto de la información (que puede ser positiva). Por lo que para una persona una situación puede ser un total fracaso porque solo se ha fijado en lo malo que es algo mínimo en esa situación. Conlleva a una percepción negativa de sí mismo y a una baja autoestima.

Ejemplo: Ayer María tuvo un buen día de trabajo, hizo todo lo que se propuso, pero tuvo una discusión con su madre. María al final del día dijo: “vaya día malo que he tenido” (por muchas cosas buenas que le pasara en el día, solo se quedó con la discusión con su madre).

Sobregeneralización

Esta distorsión cognitiva implica sacar conclusiones generales a partir de una sola experiencia. Concluimos que si ha pasado una vez, pasará el resto de las veces. La sobregeneralización puede llevar a una baja autoestima y falta de motivación.

Ejemplo: Luis ha suspendido su primer examen de la carrera y ahora piensa que va a suspender todos los exámenes y no aprobará ninguno este cuatrimestre.

Maximización y Minimización

Magnificamos los errores que nos suceden, en cambio, minimizamos los éxitos que nos acontecen.

Ejemplo: “Da igual que haya sacado cinco sobresalientes, he suspendido en matemáticas y eso es lo más grave”

Pensamiento dicotómico- distorsiones cognitivas

Pensamiento dicotómico

Vemos los acontecimientos como algo extremo, sin tener en cuenta que hay aspectos intermedios. Ver todo blanco o negro, verdad o mentira, bueno o malo, se gana o se pierde…

Esto puede llevar a decisiones impulsivas y poco razonadas.

Ejemplo: Juan no ha conseguido un trabajo, en el cual había puesto mucho interés porque era un puesto perfecto para él y que pedía toda la experiencia y formación que tenía. “No sirvo para nada”, “soy un fracasado”, “no voy a volver a trabajar nunca”

Inferencia arbitraria

Se da por hecho determinadas suposiciones, aunque no exista evidencia real de ello. Puede llevar a malos entendidos y a una comunicación deficiente. Aquí nos encontramos con dos tipos:

  1. Lectura del pensamiento: creer que los demás están pensando de manera negativa sobre uno mismo sin tener certeza de ello.
  2. Adivinación de futuro: se espera que las cosas salgan mal, sin permitir la posibilidad de que puedan ser neutrales o positivos.

Uso de «deberías»

Las frases que comienza con “debería” o “tengo que” tienen unas consecuencias emocionales negativas que llevan a pensamientos de culpabilidad, ira, sentimientos de estar atrapado en las expectativas propias o de los demás.

Ejemplo: “Debería de estudiar más”, “debería pasar más tiempo con mi abuela”…

Personalización

Verse a uno mismo como el causante de los acontecimientos desafortunados o desagradables, de los que, por supuesto, no se es responsable. Esta distorsión puede llevar a una baja autoestima y a una sensación de falta de control sobre su vida.

Ejemplo: si alguien no te saluda piensas que es porque está enfadado contigo (puede ser que no te haya visto).

pensamientos catastrofistas - distorsiones cognitiva

Catastrofismo

Se piensan en los múltiples acontecimientos negativos que pueden ocurrir, sin tener ningún indicio sobre ello. Esto puede hacer aumentar la ansiedad y los miedos innecesarios.

Ejemplo: discutir con tu pareja y pensar que vais a romper, que no os vais a hablar en un tiempo, que ya nada va a volver a ser como era.

Identificar y trabajar las distorsiones cognitivas

Cuando tengas algún problema de este tipo lo más recomendable es acudir a un profesional que te ayude a salir de ese pensamiento que a veces se nos puede quedar anclado y por muchas estrategias que hayamos puesto en práctica no nos sirve ninguna.

Se muestran a continuación una serie de estrategias para detectar y eliminar las distorsiones cognitivas y poder así gestionar de una manera eficaz tus emociones.

Identificar el pensamiento

Cuando te das cuenta de que un pensamiento te está generando malestar, averiguar qué tipo de distorsión cognitiva estás experimentando. Se sabe que una vez que se toma consciencia sobre un pensamiento negativo se puede trabajar sobre él.

Replantear la situación

Debemos obtener explicaciones alternativas que puedan explicar mejor la situación, así podemos tener una interpretación más realista. Si te sirve, escribe el pensamiento negativo y las distintas interpretaciones alternativas.

Realizar un análisis de costo-beneficio

Determinar como una distorsión te ha ayudado a sobrellevar una situación en el pasado. Puedes sopesar los pros y los contras de actuar de manera distinta y más adaptativa a esa situación, te ayudará a cambiar el pensamiento.

Reemplazar absolutos

En vez de utilizar palabras como: siempre, nunca, todo, nada…  utilizar expresiones como “a veces”, para que no de una sensación de generalización de todas las situaciones o acontecimientos.

etiquetar pensamientos como tratamiento de distorsiones cognitivas

Etiquetar el comportamiento

Pero en vez con adjetivos negativos, hazlo de manera objetiva. Por ejemplo: si te ha salido sosa la comida no decir “soy un pésimo cocinero” sino, “otro día me saldrá mejor”

Encontrar la evidencia

Buscar una evidencia que respalde la distorsión, anota todas las pruebas a favor y en contra que encuentres. Seguramente este ejercicio hará darte cuenta que hay muchas evidencias para que tu pensamiento sea irracional y pocas que lo avalen.

En resumen, podemos afirmar que todas las personas experimentamos distorsiones cognitivas, lo que no podemos hacer es que éstas se conviertan en nuestro día a día.

Si tienes dudas o algún problema de salud mental, no dudes en ponerte en contacto con nosotros en nuestra clínica en Málaga.

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