Cada vez más personas deciden empezar a correr como forma de hacer ejercicio: es accesible, no exige mucho equipamiento y mejora tanto la salud física como mental.

Correr desde cero tiene múltiples beneficios: fortalece los huesos, mejora la capacidad cardiovascular, ayuda a controlar el peso, alivia el estrés y contribuye al bienestar emocional. Pero también conlleva riesgos: los novatos corren un riesgo significativamente mayor de lesión. Por ejemplo, un estudio encontró que quienes comienzan a correr tienen una tasa de lesión de 17,8 por cada 1.000 horas de entrenamiento frente a corredores con experiencia.

Por eso, si estás dando los primeros pasos corriendo, conviene hacerlo bien para evitar molestias, lesiones o interrupciones en tu progreso.

Empieza a correr sin prisas

Iniciarse en el running no significa salir a correr 5 kilómetros el primer día. Una de las claves más importantes —y más olvidadas— para comenzar a correr sin lesionarse es hacerlo de forma progresiva gestionando las cargas.

Aquí no importa si tienes buena forma física, si vienes de otro deporte o si llevas años sin moverte: correr es un gesto muy específico y somete al cuerpo a un tipo de estrés al que hay que adaptarse.

¿Qué son los CACOS?

Una de las mejores formas de empezar a correr es alternando fases de caminar y correr, lo que comúnmente se conoce como “CACOS”. Este método permite al sistema musculoesquelético (huesos, tendones, articulaciones y músculos) adaptarse de manera gradual a la nueva demanda.

Comenzar con pequeñas secuencias de trote suave (por ejemplo, 1 minuto corriendo y 2 caminando) y aumentar la proporción poco a poco es más efectivo que lanzarse a correr de forma continua desde el inicio.

Evita el error más común al empezar a correr: «Too much, too soon»

Una de las principales causas de lesión en corredores noveles es el clásico error de “demasiado, demasiado pronto”. El cuerpo necesita tiempo para asimilar el nuevo estímulo. No se trata solo de acumular kilómetros, sino de dar al cuerpo los recursos que necesita para adaptarse: descanso, alimentación, hidratación y, por supuesto, una progresión adecuada.

El progreso no está en correr más rápido o más lejos en menos tiempo, sino en hacerlo sin molestias, con buenas sensaciones y construyendo una base sólida. Recuerda que tu cuerpo necesita prepararse para sostener el gesto de correr antes de exigírselo sin descanso.

La importancia de la técnica de carrera para los principiantes

Cuando pensamos en empezar a correr, a menudo centramos nuestra atención en la distancia o el ritmo. Pero hay algo incluso más importante en las primeras etapas: la técnica. Dedicar tiempo a mejorar la forma en la que corres no solo te ayuda a correr más eficiente, sino que también reduce significativamente el riesgo de lesiones.

Los ejercicios de técnica de carrera —como los skipping, talones al glúteo, zancadas, multisaltos o desplazamientos— están diseñados para desarrollar las capacidades específicas que el running exige: coordinación, fuerza reactiva, elasticidad, control postural y economía de movimiento. Estos gestos, realizados de forma controlada, preparan al cuerpo para sostener la carrera con una mejor alineación y menor sobrecarga.

Además, trabajar la técnica te hace más consciente de cómo te mueves. Esto tiene un valor enorme para aprender a identificar desequilibrios, mejorar tu postura al correr y optimizar cada zancada. No se trata de buscar una forma «perfecta», sino de construir una base sólida que te permita correr con menor desgaste y mayor seguridad.

Dedicar unos minutos a estos ejercicios en tu calentamiento o incluirlos en días de entrenamiento técnico marcará una gran diferencia a largo plazo.

Pasar de la cinta a correr en la calle

Empezar a correr en cinta es una opción válida y, en muchos casos, más accesible para quienes se inician en el running. Sin embargo, es importante entender que nuestro cuerpo se adapta a las superficies sobre las que entrena. Esto significa que correr 5 kilómetros en cinta no equivale a correr esos mismos 5 kilómetros en la calle o en un terreno irregular.

La cinta de correr ofrece una superficie más blanda y uniforme, y elimina el impacto del viento o los cambios de inclinación reales. Además, la propia cinta “arrastra” ligeramente el pie, reduciendo la demanda muscular en la fase de impulso. Cuando pasamos a la calle, el impacto, la irregularidad del terreno y la necesidad de impulsarse de forma activa generan un estrés diferente al que nuestros tejidos estaban acostumbrados.

Por eso, si has comenzado con CACOs o con carrera continua en cinta y decides dar el salto al exterior, es fundamental hacerlo de forma progresiva. Puedes alternar sesiones en cinta y en calle, reducir inicialmente las distancias y elegir superficies más estables como parques o caminos planos antes de introducir desniveles o terrenos más técnicos.

Esta fase de adaptación es clave para evitar molestias o lesiones y para permitir que tu cuerpo se habitúe al nuevo entorno.

Ejercicios específicos para empezar a correr sin sufrir lesiones

Complementar la carrera con ejercicios específicos es una de las mejores decisiones que puedes tomar si estás empezando. No solo ayuda a prevenir lesiones, sino que también mejora el rendimiento y la sensación al correr.

Trabajar la fuerza con ejercicios como sentadillas, zancadas o subidas al cajón —con el propio peso o cargas ligeras— refuerza la musculatura implicada en la carrera. Además, la pliometría (saltos, multisaltos, rebotes controlados) permite mejorar la reactividad y preparar al cuerpo para los impactos del running.

El core también es importante, pero es mejor priorizar ejercicios de pie, que simulen la postura de carrera y ayuden a estabilizar el tronco durante el movimiento.

Por otro lado, el trabajo aeróbico adicional (bicicleta, elíptica o caminatas rápidas) puede complementar tu progresión si se adapta a tu nivel.

Eso sí, no todos los ejercicios de gimnasio están orientados a correr mejor. Lo ideal es contar con la guía de un profesional que te ayude a estructurar una rutina efectiva, adaptada a ti y a tus objetivos.

Correr puede ser una excelente forma de cuidarse si se empieza con sentido común y progresión. En Manuel Cuenca Fisioterapia y Osteopatía, nuestra clínica de fisioterapia en Málaga, te ayudamos a iniciar esta etapa de forma segura, evitando lesiones y mejorando tus capacidades desde el primer paso.