Seguramente te has preguntado alguna vez si la actividad física que realizas es suficiente para mantenerte sano a largo plazo.

En este artículo vamos a resolver tus dudas en cuanto al tipo de actividad, la intensidad y el tiempo que debes realizarlo para mantenerte saludable.

Diferencias entre actividad física, ejercicio físico y deporte

Antes de continuar, queremos que queden claras las diferencias entre estos tres conceptos, ya que no son lo mismo actividad física, ejercicio físico y deporte. Cada uno de ellos posee unas peculiaridades y unas características que hacen que se diferencien el unos de otros.

Es frecuente que cuando un paciente nos llega a consulta confunda estos términos, es por ello por lo que queremos que queden claros.

Actividad física: es toda aquella actividad que requiere movimiento del cuerpo humano. Ejemplo de ello pueden ser caminar, bajar o subir escaleras, sentarse o levantarse, etc.

Ejercicio físico: consiste en toda aquella actividad física que se realiza de forma estructurada, planificada y en la mayoría de las ocasiones de forma repetitiva buscando uno u otro objetivo al llevarla a cabo. Algunos ejemplos pueden ser: correr, montar en bici, saltar a la comba, hacer ejercicios de pesas, etc.

Deporte: es todo ejercicio físico en el que se sigue un reglamento, se compite y esta institucionalizado (lo regula una federación). Algunos ejemplos de deporte pueden ser: futbol, balonmano, baloncesto, pádel, etc.

En cuanto a mantenerse activo, cualquiera de los anteriores es válido si estamos hablando de salud, aunque bien es cierto que dentro de unos límites, ya que el deporte de alta competición suele pasar los niveles saludables, pudiendo llegar a provocar lesiones si se sobrepasa la carga que el deportista puede tolerar.

Una vez aclarado los tres conceptos citados anteriormente, vamos a centrarnos en actividad física, que es de lo que nos habla la Organización Mundial de la Salud (OMS) a la hora de establecer unos parámetros mínimos para considerarnos activos.

Recomendaciones de la OMS respecto a actividad física

La OMS realiza una diferenciación en cuanto al tipo, tiempo e intensidad de actividad física en función de la edad, tal y como podemos ver en su publicación más actual sobre este tema.

Niños y adolescentes (5-17 años)

• Se recomienda realizar una media de 60 minutos de actividad moderada a vigorosa a lo largo de la semana.
• La mayor parte de esta actividad debe ser aeróbica.
• Ideal la realización de actividad física vigorosa al menos 3 días a la semana.
• Incluir actividades que refuercen musculatura y huesos, así como ejercicio de fuerza o impacto.
• De igual modo, se recomienda evitar o limitar el tiempo de ocio sedentario así como actividades delante de pantallas.

Adultos (18-64 años)

• Se recomienda la realización de entre 150 y 300 minutos de actividad física aeróbica de intensidad moderada a lo largo de la semana.
• En caso de no cumplir el punto anterior, se recomienda realizar entre 75 a 150 minutos de actividad física aeróbica vigorosa.
• Se obtendrán mayores beneficios en lo que a salud se refiere si se superan los 300 minutos de actividad física moderada o los 150 minutos de actividad vigorosa.
• Incluir 2 días a la semana trabajo de fuerza muscular donde se trabajen los grupos musculares más grandes.
• Se recomienda limitar las actividades sedentarias y sustituirlas por cualquier tipo de actividad que requiera movimiento.

Personas mayores (a partir de 65 años)

Toda persona mayor de 65 debe realizar actividad física con regularidad. Nadie está exento.

• Se recomienda acumular entre 150 a 300 minutos de actividad física moderada a lo largo de la semana.
• La actividad que se realice también puede ser vigorosa siendo lo recomendado entre 75 y 150 minutos a lo largo de la semana.
• Al igual que los adultos, se recomienda realizar actividades de fuerza 2 días a la semana donde se trabajen grupos musculares grandes.
• Incluir 3 días a la semana actividades multicomponente donde se trabajen capacidades como el equilibrio o la coordinación con el fin de evitar caídas.
• Se podrán superar los 300 minutos de actividad física moderada o los 150 de actividad física vigorosa obteniéndose mejores resultados en lo que a salud se refiere.
• También se recomienda disminuir el tiempo sentado o las actividades sedentarias y sustituirlas por aquellas que requieran movimiento.

Además de los tres grupos que hemos visto anteriormente, la OMS habla sobre la actividad física que deben hacer las embarazadas, ya que estas tampoco están exentas de la realización de ejercicio físico.

 Embarazadas y postparto

• Realizar como mínimo 150 minutos de actividad física de intensidad moderada a lo largo de la semana.
• Se pueden incorporar actividades de fuerza y actividades aeróbicas.
• Las mujeres que antes del embarazo realizas en actividad física vigorosa de forma habitual pueden continuar realizando la actividad siempre que no suponga riesgo para el bebé.
• Al igual que el resto de los grupos, se recomienda limitar el tiempo que se dedica a actividades sedentarias.

El mensaje de la OMS es claro: cualquier actividad, independientemente de la intensidad, es mucho mejor que ninguna, por lo tanto, reduce el tiempo que pases sentado y muévete con regularidad, ya que el cuerpo humano esta diseñado para mantenerse en movimiento.

El hecho de mantener una postura de forma prolongada y no realizar actividad física está relacionado con gran cantidad de patologías, así que, te recomendamos que cuando termines de leer este post salga a la calle y des un paseo o hagas 10 sentadillas si tienes que seguir sentado.

Si tienes duda con cualquiera de las recomendaciones que hace la OMS sobre actividad física o no sabes cómo empezar a realizarla, no dudes en contactar con los profesionales de nuestra clínica de fisioterapia en Málaga.