Cumplir años no implica volverse débil de forma inevitable. Sin embargo, a partir de la mediana edad es más fácil perder masa muscular, fuerza y capacidad para responder a esfuerzos que antes parecían sencillos.
A la pérdida de masa muscular la llamamos sarcopenia. Afecta al músculo, pero sus consecuencias van mucho más allá. Por eso, el entrenamiento de fuerza después de los 50 es una herramienta fundamental para conservar capacidad durante más años.
Qué es la sarcopenia
La sarcopenia es una pérdida progresiva de fuerza y masa muscular relacionada con el paso del tiempo, aunque la edad no es la única responsable. El sedentarismo, algunas enfermedades, una alimentación insuficiente y los periodos prolongados de inactividad pueden acelerar el proceso.
Una persona puede no haber perdido mucho volumen muscular y, aun así, haber reducido bastante su capacidad. Las primeras señales suelen ser cotidianas: cuesta más levantarse de una silla sin usar las manos, caminar rápido o cargar objetos que antes no suponían ningún problema. De hecho uno de los test utilizados para determinar una posible sarcopenia es el “30 second chair stand test” (cuántas veces eres capaz de levantarte de una silla en 30 segundos)
Como estos cambios aparecen poco a poco, es fácil adaptarse a ellos. Se empieza haciendo todo algo más despacio o evitando ciertas tareas. Esa reducción de actividad puede favorecer todavía más la pérdida de fuerza.
Por qué perdemos fuerza con la edad
El músculo cambia con los años. También lo hace la forma en la que el sistema nervioso lo activa y la respuesta del organismo al ejercicio y a los nutrientes. Pero cumplir años no determina por sí solo cuánto vamos a perder.
El sedentarismo acelera la pérdida muscular
Al adoptar un estilo de vida sedentario, nuestro cuerpo se adapta a lo que le pedimos. Si durante años apenas hacemos esfuerzos que impliquen empujar, tirar, levantar peso o subir escalones, el aparato locomotor va perdiendo parte de esa capacidad.
Esto se nota especialmente después de una lesión, una operación o una enfermedad. Unas semanas con mucha menos actividad pueden hacer visible una pérdida de fuerza que antes pasaba desapercibida.
La alimentación también tiene importancia. Para mantener músculo necesitamos estímulo, pero también suficientes proteínas y energía. Esto no significa que todo el mundo necesite suplementos, sino que ejercicio y alimentación deben ir de la mano.
Beneficios del entrenamiento de fuerza después de los 50
Entrenar fuerza consiste en aumentar el tamaño del músculo, pero además en mejorar la capacidad del sistema nervioso para utilizarlo, la coordinación y la tolerancia del cuerpo a las cargas.
Ser capaz de desplazar cargas pesadas, levantarse de una silla con menos esfuerzo, subir escaleras, cargar una maleta, caminar con más seguridad o reaccionar mejor ante un desequilibrio son objetivos diana del entrenamiento.
Además, una buena reserva de fuerza facilita seguir caminando, viajando, haciendo senderismo o practicando deporte con más margen.
Fuerza y autonomía: por qué importa tener reserva
Para levantarnos de una silla necesitamos una cantidad determinada de fuerza. Si nuestra capacidad máxima está muy por encima, el gesto resulta sencillo. Si esa capacidad va bajando hasta acercarse al mínimo necesario, la misma tarea empieza a costar.
Ahí está una de las razones por las que interesa mantener fuerza antes de que aparezcan dificultades. No entrenamos solamente para lo que hacemos hoy. También estamos creando una reserva que puede ser muy útil después de una operación, una lesión, una enfermedad o varias semanas de menor actividad.
Recuperar fuerza cuando las tareas básicas ya resultan difíciles suele ser más complicado que conservarla mientras todavía existe una buena capacidad funcional.
¿Es seguro entrenar fuerza a los 50, 60 o 70 años?
En la mayoría de las personas, sí. La edad por sí sola no impide entrenar fuerza. Lo importante es adaptar el ejercicio al punto de partida, al estado de salud y a la experiencia previa.
Una persona que lleva años sin entrenar no debe comenzar igual que alguien que practica deporte varias veces por semana. Puede empezar con ejercicios sencillos: levantarse y sentarse de una silla, subir un escalón, utilizar bandas elásticas, máquinas o pequeñas cargas.
Para ganar fuerza, el ejercicio debe suponer un reto
Moverse siempre es positivo, pero caminar y entrenar fuerza no producen exactamente las mismas adaptaciones. Para mejorar fuerza, el músculo necesita enfrentarse a una resistencia suficiente.
Esto tampoco significa entrenar con dolor ni terminar agotado después de cada sesión. La carga debe suponer un esfuerzo razonable y progresar conforme mejora la persona. Con el tiempo podemos aumentar el peso, las repeticiones, el recorrido o la dificultad del ejercicio.
Hacer durante meses ejercicios que ya no suponen ningún esfuerzo difícilmente permitirá seguir ganando fuerza. La progresión forma parte del entrenamiento.
Sarcopenia, equilibrio y prevención de caídas
La fuerza no es el único factor relacionado con las caídas, pero sí uno importante. Cuando tropezamos, las piernas tienen que reaccionar rápido para recuperar el equilibrio. Para eso necesitamos fuerza y coordinación.
En personas mayores suele ser interesante combinar el entrenamiento de fuerza con ejercicios de equilibrio, marcha y tareas parecidas a las de la vida diaria.
Al fin y al cabo el objetivo del entrenamiento debe ser global para conseguir que esas mejoras se transfieran a la vida diaria.
¿Y si tengo artrosis, dolor de espalda o una lesión previa?
Tener artrosis, dolor lumbar o haber sufrido una lesión no significa que haya que renunciar al entrenamiento de fuerza. En muchos casos, recuperar capacidad muscular forma parte del propio tratamiento.
Lo que puede necesitar adaptación es la forma de entrenar. Podemos modificar la carga, el rango de movimiento, la velocidad o el tipo de ejercicio según los síntomas y la capacidad de cada persona.
Evitar durante años cualquier movimiento que requiera esfuerzo puede terminar reduciendo todavía más nuestra capacidad. En cambio, una exposición progresiva permite recuperar tolerancia sin necesidad de empezar con cargas elevadas.
Cuando existe dolor importante, enfermedades previas o una pérdida clara de función, una valoración de fisioterapia puede ayudar a saber desde dónde empezar y cómo progresar.
Entrenar fuerza no significa vivir en un gimnasio
No hace falta convertirse en culturista ni perseguir grandes marcas. Lo que buscamos es mantener capacidad suficiente para desenvolvernos con libertad. El entrenamiento de fuerza puede convivir perfectamente con caminar, hacer pilates, montar en bicicleta o practicar cualquier otro deporte.
Lo importante es que durante la semana exista algún momento en el que los músculos trabajen contra una resistencia suficiente y haya progresión. Empezar a los 50, 60 o incluso más tarde sigue teniendo sentido.
La sarcopenia no es una consecuencia frente a la que no podamos hacer nada. La edad influye, pero también nuestros hábitos. Mantenernos activos, alimentarnos de forma adecuada y entrenar fuerza ayuda a conservar músculo y capacidad funcional.
Después de los 50, la fuerza deja de ser una cuestión puramente estética. Mantenerla es invertir en algo mucho más importante: seguir siendo autónomos durante el mayor tiempo posible.
Si necesitas asesoramiento para empezar a entrenar con seguridad o tienes dudas de qué tipo de actividad se adapta más a ti, en nuestra clínica de fisioterapia en Málaga, Manuel Cuenca, estaremos encantados de recibirte.
