Es común experimentar algunas molestias durante el entrenamiento, especialmente cuando realizamos actividades físicas intensas o si estamos comenzando un nuevo plan de ejercicios. Sin embargo, es crucial distinguir entre el dolor muscular asociado al esfuerzo y el que podría estar indicando una lesión. En este artículo, abordaremos cómo gestionar el dolor relacionado con el entrenamiento, excluyendo lesiones traumáticas o dolencias que impidan directamente la actividad física.
Dolor: escala para medirlo
El dolor es una experiencia completamente subjetiva. Lo que una persona describe como leve, para otra podría ser un dolor más intenso. Para ayudar a objetivar este síntoma, se utilizan escalas como la Escala Visual Analógica (EVA), que permite a los pacientes asignar un valor al dolor que sienten, desde 0 (sin dolor) hasta 10 (el peor dolor imaginable). Esta escala es útil para monitorizar la evolución del dolor durante el entrenamiento y a lo largo del tiempo.
Regla del semáforo
Una estrategia efectiva para gestionar el dolor en el entrenamiento es la «Regla del semáforo«. Esta regla divide la intensidad del dolor en diferentes zonas, que determinan si es seguro continuar entrenando o no:
– Semáforo verde (0-3): En esta escala, el dolor es leve y generalmente no impide realizar el entrenamiento. Sin embargo, es importante estar atentos a la evolución de este dolor. Si se mantiene estable o disminuye, no hay motivo de alarma, pero si empeora, es necesario reevaluar la situación.
– Semáforo ámbar (4-5): Aquí el dolor comienza a ser moderado, lo que indica que es prudente reducir la intensidad del entrenamiento o hacer una pausa. En este nivel, es crucial evaluar si la molestia sigue aumentando o si se puede mitigar con cambios en la técnica o ejercicios más suaves.
– Semáforo rojo (6 o más): Este es un umbral claro para detener el entrenamiento. Un dolor intenso puede indicar una lesión o un problema grave que requiere atención inmediata. Continuar entrenando con este nivel de dolor puede agravar la situación y generar complicaciones a largo plazo.
Calentar alivia el dolor
El calentamiento es una de las claves para reducir molestias menores durante el ejercicio. Al aumentar la temperatura corporal y el flujo sanguíneo hacia los músculos, se mejora su elasticidad y se preparan para el esfuerzo físico, lo que puede hacer que pequeñas molestias desaparezcan. Esto es particularmente importante si las molestias provienen de la rigidez o de una mala preparación para el entrenamiento.
Sin embargo, hay un matiz importante: si siempre tienes que calentar una zona específica del cuerpo para poder entrenar sin dolor, podrías estar ante un problema mayor. Enmascarar este tipo de dolor con calentamientos localizados puede llevarte a ignorar un posible problema subyacente. Es fundamental prestar atención a estas señales, ya que podrías estar agravando una lesión que aún no ha sido completamente diagnosticada. El calentamiento debe ser una preparación general para el entrenamiento, no una «solución» para zonas problemáticas recurrentes.
Uso de cremas o vendajes para el dolor
Otro recurso habitual para lidiar con las molestias durante el entrenamiento es el uso de cremas analgésicas o vendajes deportivos. Las cremas, generalmente con ingredientes como mentol o árnica, pueden proporcionar un alivio temporal al reducir la sensación de dolor en los músculos. Los vendajes, por su parte, ayudan a estabilizar articulaciones o músculos que pueden estar tensos o fatigados.
No obstante, al igual que en el apartado anterior, el uso constante de estos métodos para «esconder» el dolor puede ser contraproducente. Si cada vez que entrenas recurres a cremas o vendajes para poder continuar, es probable que estés ocultando un problema mayor. Estas herramientas deben ser consideradas como un complemento, no como la solución al dolor persistente. Ocultar los síntomas sin tratar la causa real podría derivar en una lesión más grave con el tiempo.
Evolución del dolor en el tiempo
Uno de los principales indicadores de que el dolor relacionado con el entrenamiento es un problema serio es cómo evoluciona a lo largo del tiempo. Si notas que el dolor persiste después de varios entrenamientos, empeora al día siguiente de ejercitarte o se intensifica durante la misma sesión, es un claro signo de alerta. El dolor que aumenta progresivamente puede estar indicando una lesión en fase inicial, y si no se aborda adecuadamente, puede empeorar.
En estos casos, es esencial consultar a un fisioterapeuta o a un profesional de la salud para evaluar la causa del dolor. El fisioterapeuta podrá determinar si el dolor está relacionado con un mal manejo de las cargas, una técnica incorrecta o un problema estructural en los tejidos. En muchos casos, ajustar las cargas de trabajo y realizar tratamientos específicos en la zona afectada, combinados con una adecuada planificación de las sesiones, puede evitar que la lesión progrese.
La importancia de escuchar al cuerpo
Es fundamental aprender a escuchar las señales del cuerpo durante el entrenamiento. El dolor es una advertencia que no debe ser ignorada. Si bien hay molestias que son normales, especialmente al comenzar un nuevo programa de ejercicios o cuando aumentamos la intensidad, el dolor persistente y progresivo no lo es. Siempre es mejor abordar estos problemas antes de que se conviertan en algo más serio.
Un buen consejo es registrar el dolor que sientes en un diario de entrenamiento. (En este link dejamos unas plantillas para poder rellenar tras los entrenamientos) Anota cuándo aparece, cómo evoluciona a lo largo del entrenamiento y cómo te sientes al día siguiente. Esto te dará una visión más clara de si el dolor está empeorando o si se mantiene dentro de un rango manejable.
Gestiona tu dolor con cuidado
El dolor durante el entrenamiento es algo común, pero debe ser gestionado con cuidado para evitar que pequeñas molestias se conviertan en lesiones serias. La Regla del semáforo es una herramienta práctica para determinar cuándo es seguro seguir entrenando y cuándo es necesario hacer una pausa. Además, es importante que el calentamiento sea una parte integral del entrenamiento, y que no se utilice como una excusa para «camuflar» el dolor. El uso de cremas o vendajes puede ser útil, pero no debe ser la única solución si el dolor es recurrente. Por último, si el dolor no mejora con el tiempo, aumenta durante la sesión o es más intenso al día siguiente, es necesario buscar la orientación de un fisioterapeuta para evitar complicaciones.
Gestionar correctamente el dolor durante el entrenamiento no solo te permitirá seguir progresando en tus metas deportivas, sino que también te protegerá de posibles lesiones que podrían interrumpir tu actividad física a largo plazo.
Para cualquier consulta, visita nuestra clínica de fisioterapia y osteopatía en Málaga.