Las agujetas, también conocidas como dolor muscular de aparición tardía (DOMS, por sus siglas en inglés), son una experiencia común para muchas personas, especialmente después de realizar ejercicio físico intenso o inusual. Este fenómeno se caracteriza por un dolor muscular que aparece entre 12 y 24 horas después de la actividad física y puede durar varios días. Aunque a menudo se asocia con el inicio o la reanudación de una rutina de ejercicio, las agujetas pueden afectar tanto a atletas experimentados como a principiantes.

En el ámbito de la fisioterapia y la medicina deportiva, comprender las causas, los síntomas y los métodos efectivos para prevenir y tratar las agujetas es fundamental para optimizar el rendimiento y la recuperación de los pacientes. Este artículo abordará detalladamente qué son las agujetas, por qué ocurren, y proporcionará estrategias basadas en evidencia para manejarlas eficazmente, mejorando así la salud y el bienestar general.

Agujetas: conoce el origen

¿Qué Son las Agujetas?

Las agujetas, o dolor muscular de aparición tardía (DOMS, Delayed Onset Muscle Soreness), son un tipo de dolor muscular que se manifiesta después de la realización de actividad física, especialmente cuando se lleva a cabo un esfuerzo al que el cuerpo no está acostumbrado. Este dolor se caracteriza por una sensación de rigidez, sensibilidad y, en algunos casos, inflamación en los músculos afectados.

¿Por Qué Se Originan?

Las agujetas se originan principalmente debido a microlesiones en las fibras musculares. Estas microlesiones son el resultado de contracciones excéntricas, es decir, cuando el músculo se alarga mientras se contrae, como ocurre al bajar una pesa o al correr cuesta abajo. Las microlesiones desencadenan una respuesta inflamatoria en el cuerpo, lo que provoca la liberación de sustancias químicas que sensibilizan las terminaciones nerviosas y, por ende, generan dolor.

Tiempo de Aparición

El dolor asociado a las agujetas no se presenta de inmediato. Generalmente, comienza a sentirse entre 12 y 24 horas después de la actividad física. Este retraso en la aparición del dolor se debe al tiempo que tarda el proceso inflamatorio en desarrollarse y alcanzar su pico.

Duración del Dolor

La duración del dolor muscular puede variar, pero típicamente las agujetas alcanzan su punto máximo entre 24 y 72 horas después del ejercicio. Posteriormente, el dolor empieza a disminuir gradualmente. En la mayoría de los casos, las agujetas desaparecen por completo dentro de los 5 a 7 días posteriores a la actividad física que las causó.

Es importante mencionar que, aunque las agujetas pueden ser molestas, no son indicativas de un daño grave y, de hecho, forman parte del proceso natural de adaptación del cuerpo al ejercicio. Con el tiempo y la práctica regular, la intensidad y frecuencia de las agujetas tienden a disminuir, ya que los músculos se fortalecen y adaptan a las cargas de trabajo impuestas.

Prevención y gestión de las agujetas

Cómo Prevenir

Prevenir las agujetas no siempre es posible, especialmente cuando se introduce un nuevo tipo de ejercicio o se aumenta significativamente la intensidad de una rutina existente. Sin embargo, hay varias estrategias que pueden ayudar a minimizar su aparición y severidad:

Calentamiento Adecuado: Realizar un calentamiento adecuado antes del ejercicio prepara los músculos para el esfuerzo físico, aumentando el flujo sanguíneo y la elasticidad muscular.

Aumentar la Intensidad Gradualmente: Incrementar la intensidad y duración del ejercicio de forma progresiva permite que los músculos se adapten al esfuerzo sin sufrir microlesiones excesivas.

Estiramientos Dinámicos: Incorporar estiramientos dinámicos en la rutina de calentamiento puede ayudar a mejorar la flexibilidad y preparar los músculos para el movimiento.

Hidratación: Mantenerse bien hidratado es crucial para la función muscular óptima y la prevención de calambres y lesiones.

Nutrición Adecuada: Consumir una dieta balanceada rica en proteínas, carbohidratos y grasas saludables proporciona a los músculos los nutrientes necesarios para la reparación y el crecimiento.

Uso de Ropa de Compresión: Algunas investigaciones sugieren que el uso de ropa de compresión durante y después del ejercicio puede ayudar a reducir la inflamación y el dolor muscular.

Cómo Combatirlas

Cuando las agujetas ya están presentes, hay varias estrategias que pueden ayudar a aliviar el dolor y acelerar la recuperación:

Descanso Activo: Realizar actividades físicas ligeras, como caminar o hacer ejercicios de bajo impacto, puede mejorar la circulación sanguínea y ayudar a reducir el dolor muscular.

Aplicación de Frío y Calor: Alternar entre compresas frías y calientes puede ayudar a disminuir la inflamación y aliviar el dolor. El frío es más efectivo en las primeras 24 a 48 horas, seguido por el calor para relajar los músculos.

Masaje: Un masaje suave puede ayudar a reducir la tensión muscular y mejorar la circulación, facilitando la eliminación de productos de desecho acumulados en los músculos.

Terapias de Compresión: El uso de dispositivos de compresión, como mangas o medias, puede reducir la hinchazón y el dolor asociados con las agujetas. En este apartado también podemos incluir la Presoterapia.

Hidratación y Alimentación: Continuar con una buena hidratación y consumir alimentos ricos en proteínas y antioxidantes puede ayudar en la reparación muscular.

Estiramientos Suaves: Realizar estiramientos suaves puede aliviar la rigidez y mejorar la flexibilidad de los músculos afectados.

Implementar estas estrategias puede no solo aliviar las molestias de las agujetas, sino también contribuir a una recuperación más rápida y eficiente, permitiendo retomar las actividades físicas con mayor comodidad y menos interrupciones.

Agujetas vs. Lesión muscular

Es fundamental distinguir entre las agujetas y las lesiones musculares más serias, ya que el manejo de cada una es diferente y las implicaciones para la salud también varían. A continuación, se presentan las principales diferencias entre ambas condiciones:

Lesiones Musculares Serias

Aparición Inmediata o Rápida: El dolor de una lesión muscular seria, como un desgarro o una distensión, aparece durante o inmediatamente después de la actividad física.

Localización Específica: El dolor suele localizarse en un punto específico del músculo o la articulación.

Dolor Intenso: El dolor es agudo e intenso, a menudo acompañado de una incapacidad para usar el músculo afectado.

Hematomas e Hinchazón: Las lesiones serias pueden estar acompañadas de hinchazón, hematomas y, en algunos casos, deformidad visible.

Duración Prolongada: El dolor y los síntomas de una lesión muscular seria pueden durar semanas o incluso meses si no se tratan adecuadamente.

Empeoramiento con Movimiento: A diferencia de las agujetas, el dolor de una lesión muscular seria suele empeorar con el movimiento y la carga.

Signos de Alarma

Dolor Agudo e Incapacitante: Si el dolor es tan intenso que impide cualquier tipo de movimiento o actividad.

Inflamación Significativa: Presencia de una hinchazón considerable en el área afectada.

Hematomas Extensos: Aparición de hematomas grandes que indican sangrado interno.

Deformidad Visible: Cualquier deformidad visible en el músculo o la articulación.

Sonido o sensación de Ruptura: Si se escucha un «chasquido» o «ruptura» durante la actividad física. Típico signo de la “pedrada”

Consulta a un Profesional

En caso de duda o si los síntomas persisten o empeoran, es crucial consultar con un profesional de la salud, como un fisioterapeuta. Un fisioterapeuta puede realizar una evaluación detallada para determinar la causa del dolor y proporcionar un plan de tratamiento adecuado, asegurando una recuperación segura y efectiva. No ignore los síntomas severos o persistentes, ya que una intervención temprana puede prevenir complicaciones mayores y promover una mejor recuperación.

Para cualquier consulta, visita nuestra clínica de fisioterapia en Málaga.