El verano es una época esperada por muchos, ya que trae consigo la oportunidad de disfrutar de las vacaciones, explorar nuevos lugares y relajarse al aire libre.
Sin embargo, los viajes largos en coche o avión, junto con el aumento del tiempo de descanso tumbado en la playa o sentado en una silla, pueden provocar o agravar el dolor de espalda.
En este artículo, exploraremos cómo prevenir y manejar el dolor de espalda durante los viajes de verano con consejos prácticos desde un punto de vista general. Lógicamente, para evaluar un proceso concreto, dirígete a tu fisioterapeuta de confianza.
Preparación Antes del Viaje
Planificación del Asiento y Postura
Antes de emprender un viaje largo, ya sea en coche o avión, es crucial planificar cómo vas a sentarte. Ajusta el asiento de manera que tu espalda esté bien apoyada y las rodillas estén ligeramente por debajo de la cadera.
Usa una almohada lumbar para mantener la curvatura natural de tu columna vertebral. En el coche, asegúrate de que los espejos estén ajustados correctamente para evitar inclinarte o torcerte constantemente.
Movilidad Articular Regular
Realizar ejercicios de movilidad articular antes de iniciar tu viaje puede preparar tu espalda y reducir el riesgo de dolor. Dedica unos minutos a movimientos suaves que involucren todas las articulaciones principales, incluyendo los hombros, caderas y columna vertebral. Esto ayudará a mantener las articulaciones lubricadas y preparadas para el período prolongado de inactividad.
Durante el Viaje
Pausas Frecuentes para Moverse
Es vital tomar descansos regulares durante los viajes largos en coche. Cada dos horas, detente y camina durante unos minutos. En los vuelos, aprovecha cada oportunidad para levantarte y estirarte en el pasillo. Estos descansos ayudan a reducir la tensión muscular y mejoran la circulación.
Movimientos Regulares
Incluso mientras estás sentado, puedes realizar algunos movimientos simples para mantener la movilidad y aliviar la tensión en la espalda:
- Movilidad del Cuello: Gira suavemente el cuello de lado a lado y hacia adelante y hacia atrás para reducir la rigidez.
- Movilidad de Hombros: Eleva y baja los hombros y realiza círculos hacia adelante y hacia atrás para aliviar la tensión acumulada.
- Movilidad de Tobillos: Alterna entre apuntar y flexionar los dedos de los pies para mejorar la circulación en las piernas.
Mantén una Hidratación Adecuada
Beber suficiente agua es fundamental para mantener la elasticidad de los discos intervertebrales y prevenir la deshidratación, que puede exacerbar el dolor de espalda. Evita el consumo excesivo de cafeína y alcohol, ya que pueden deshidratarte.
Después del Viaje
Recuperación y Relajación
Al llegar a tu destino, dedica tiempo a recuperarte adecuadamente. Un baño caliente puede ayudar a relajar los músculos tensos. Considera visitar a un fisioterapeuta en tu zona vacacional para aliviar cualquier rigidez o dolor residual y recibir posibles consejos específicos para tu situación personal.
Rutina de Movilidad Diaria
Mantener una rutina de movilidad diaria durante tus vacaciones puede prevenir la aparición de dolor de espalda. Dedica unos minutos cada día a realizar movimientos suaves que involucren todas las articulaciones principales, asegurándote de incluir movimientos que mantengan la flexibilidad de la columna vertebral. Ejercicios funcionales suaves, posturas de yoga, estiramientos… cualquier movimiento que conozcas y pueda hacerse en rutinas cortas, es ideal.
Actividades de Bajo Impacto
Participa en actividades físicas de bajo impacto como nadar o caminar. Estas actividades no solo son beneficiosas para la salud general, sino que también ayudan a mantener la flexibilidad y fortaleza de la espalda sin causar estrés adicional.
Recuerda que parar una actividad deportiva intensa durante el periodo vacacional no es malo. Al contrario, puede ser un momento perfecto para dar descanso a nuestro sistema de movimiento. De esta manera, al volver a la rutina habitual, aunque necesitemos un periodo de readaptación, habremos permitido a nuestro organismo reponerse. Estaremos más que preparados para retomar nuestra actividad y mejorar el rendimiento.
Manejo del Dolor de Espalda en Situaciones Cotidianas
Al Estar Tumbado en la Playa
Pasar tiempo tumbado en la playa puede ser relajante, pero es importante hacerlo de manera que no perjudique tu espalda. Utiliza una toalla o un colchón firme para acostarte. Cambia de posición regularmente y evita estar tumbado boca abajo durante largos periodos, ya que puede causar tensión en la zona lumbar.
Al Estar Sentado en Sillas
Sentarse en sillas de playa o de camping durante mucho tiempo puede contribuir al dolor de espalda. Busca sillas que ofrezcan un buen soporte lumbar o utiliza cojines adicionales para apoyar la espalda. Levántate y muévete cada 30-45 minutos para evitar la rigidez.
Al Dormir Fuera de Casa
Si duermes en camas diferentes durante tus vacaciones, lleva contigo una almohada cervical que mantenga el alineamiento adecuado de tu cuello y columna. Si la cama es demasiado blanda o dura, puedes intentar colocar una manta doblada debajo del colchón para mejorar el soporte. El cambio de colchón puede suponer un rato, porque nuestro cuerpo está acostumbrado al nuestro.
Consejos de Fisioterapia para el Dolor de Espalda
Consulta a un Fisioterapeuta Antes del Viaje
Un fisioterapeuta puede evaluar tu postura y darte recomendaciones personalizadas para prevenir el dolor de espalda durante tus vacaciones. Además, te puede enseñar ejercicios específicos que se adapten a tus necesidades. Esto es especialmente útil en casos en los que padezcas dolor cónico o procesos patológicos de larga duración.
A la vuelta de vacaciones
A la vuelta de vacaciones, es fundamental retomar la actividad física de forma gradual, ya que nuestro punto de partida no es el mismo que cuando lo dejamos. En septiembre, profundizaremos en este tema en un post dedicado. Si has experimentado dolor durante el verano, no dudes en visitar a tu fisioterapeuta para una evaluación y tratamiento si es necesario.
El dolor de espalda no tiene por qué arruinar tus vacaciones de verano. Con una preparación adecuada, hábitos saludables y el consejo de un fisioterapeuta, puedes disfrutar de tus viajes y actividades al aire libre sin molestias. Recuerda que la prevención es clave y que mantener una rutina de movilidad articular y estiramientos antes, durante y después de los viajes puede marcar una gran diferencia en tu bienestar general. ¡Feliz verano y buen viaje!
Para cualquier consulta, visita nuestra clínica de fisioterapia en Málaga.