Ejercicio Isométrico, Concéntrico o Excéntrico, ¿cuál es mejor?

tipos de ejercicio

Si has abierto este post con la finalidad de responder a la pregunta qué tipo de ejercicio es mejor, sentimos defraudarte: la respuesta es DEPENDE.

Cada una de las modalidades de ejercicio de fuerza se ejecutan de una manera distinta y tiene unos efectos diferentes en las estructuras implicadas, principalmente músculos y tendones.

En Fisioterapia, se pauta un tipo de ejercicio u otro en función de la estructura lesionada y de la fase de recuperación en la que se encuentra el paciente.

Permanece en este blog para conocer la definición de cada uno y los objetivos de cada ejercicio.

Ejercicio isométrico- Abdominal plancha

Ejercicio isométrico

Ejercicio isométrico es tipo de ejercicio de entrenamiento de fuerza en la que se mantienen los músculos en tensión sin que haya movimiento en la articulación (la fuerza ejercida es igual al peso resistido).

En otras palabras, se trata de ejercicios que implican la contracción estática del músculo en una posición determinada, sin que haya un movimiento de acortamiento o alargamiento del mismo.

Durante un ejercicio isométrico, los músculos trabajan contra una resistencia fija o contra la gravedad para mantener la posición, lo que ayuda a desarrollar la fuerza muscular y la resistencia. Algunos ejemplos de ejercicios isométricos incluyen la plancha abdominal, la pared de empuje, el puente de glúteos mantenido, mantenerse de puntillas…

Es un tipo de ejercicio prescrito principalmente en fases iniciales de recuperación porque nos permite trabajar la activación muscular sin ejercer ningún movimiento articular. Además, es muy utilizado en tendinopatías, debido a que nos permite trasmitir carga al tendón (lo que favorece su recuperación) y tiene un efecto analgésico.

Bonus: ¿Sabías que es muy habitual en la vida diaria utilizar contracciones isométricas en una parte del cuerpo, mientras otra realiza movimientos? Por ejemplo si transportamos una caja muy pesada, la parte superior de nuestro cuerpo se mantiene en contracción mantenida para soportar la carga, mientras nuestros miembros inferiores nos desplazan. Por ello, un trabajo de estas características puede ayudarnos a trasferirlo a nuestro día a día.

Ejercicio excéntrico

Ejercicio excéntrico es un tipo de ejercicio que implica la realización de un movimiento muscular en el que el músculo se alarga mientras se contrae en respuesta a una carga externa (la fuerza ejercida por el músculo es inferior al peso resistido)

Por ejemplo, en el levantamiento de pesas, el movimiento excéntrico se produce cuando el atleta baja lentamente la pesa controlando el movimiento, mientras que el músculo se estira a medida que se contrae para resistir la carga. Otro ejemplo es la fuerza generada en los músculos de las piernas cuando bajamos escaleras y aterrizamos después de un salto.

Los ejercicios excéntricos pueden ser especialmente efectivos para:

Control del Movimiento:

La fase excéntrica permite un control más preciso del movimiento. Fortalecer esta fase ayuda a tener un mejor control sobre su cuerpo, especialmente durante movimientos rápidos y cambiantes, como giros, cambios de dirección y frenadas bruscas.

Prevención de Lesiones:

El entrenamiento de la fuerza excéntrica contribuye a la prevención de lesiones al mejorar la capacidad de absorber impactos y disipar fuerzas. Esto es crucial en deportes dinámicos donde los atletas están expuestos a movimientos impredecibles y cambios repentinos en la dirección.

Potencia Muscular:

La capacidad de generar fuerza durante la fase excéntrica se traduce en una mayor producción de potencia en la fase concéntrica (cuando el músculo se acorta). Esto es esencial para movimientos explosivos como saltos, sprints y lanzamientos en deportes dinámicos.

Adaptación Neuromuscular:

Estimula adaptaciones neuromusculares específicas, mejorando la coordinación y la activación muscular. Esto puede llevar a una mayor eficiencia en la ejecución de movimientos.

Mejora de la Estabilidad Articular:

Contribuye a la estabilidad articular al fortalecer los músculos y tejidos conectivos alrededor de las articulaciones. Esto es especialmente importante para prevenir lesiones articulares, como esguinces y distensiones.

Rango de Movimiento:

Mejora el rango de movimiento funcional, lo que es esencial en cualquie etapa de la vida para tener capacidades suficientes para hacer frente a las actividades de la vida diaria y otras eventuales más exigentes.

ejercicio excentrico

Ejercicio concéntrico

El ejercicio concéntrico es un tipo de ejercicio que se refiere a una fase específica del movimiento durante el entrenamiento de fuerza muscular. En este tipo de ejercicio, el músculo se contrae mientras se acorta (la fuerza ejercida por el músculo es mayor al peso resistido)

Por ejemplo, en una flexión de bíceps, la fase concéntrica es cuando se levanta el peso hacia el hombro. Durante la fase concéntrica, el músculo está trabajando contra la resistencia para levantar el peso, lo que resulta en la contracción del músculo y el acortamiento de la fibra muscular.

Los ejercicios concéntricos son comunes en la mayoría de los programas de entrenamiento de fuerza y se utilizan para desarrollar la fuerza muscular, la hipertrofia y la potencia.

La contracción concéntrica puede hacerse de forma analítica (un músculo trabaja de forma aislada) o de forma global (varios grupos musculares trabajan en grupo para desplazar la carga). Dependiendo de los objetivos, se empleará una u otra:

Analítica:

Buscamos trabajar la fuerza de un sólo músculo en un movimiento  concreto. Es útil en el caso de detectar una falta de fuerza en una estructura concreta. En casos así es importante aislar el movimiento a trabajar, porque de no ser muy específicos la compensación de otras partes reducirá la activación del tejido diana.

Global:

Como explicamos anteriormente, desplazamos la carga usando varias partes del cuerpo (por ejemplo coger una pesa de suelo en posición sentadilla y levantarla por encima de la cabeza poniéndonos de pie). Si enumerásemos cada músculo o articulación que entran en juego en esta acción, la lista no acabaría nunca. Esta actividad busca mejorar una función global y es mucho más transferible a nuestros gestos cotidianos.

Para finalizar, destacar que en los planes de entrenamiento concéntrico podemos trabajar diferentes capacidades del sistema de movimiento, no solo la fuerza en función de la carga. Trabajando a diferentes velocidades de contracción nos centramos por ejemplo más en la potencia; por otro lado, aumentando el número de repeticiones nos centramos en la resistencia muscular.

ejercicios pliometricos

Ejercicio pliométrico

Un ejercicio pliométrico es un tipo de entrenamiento que implica movimientos explosivos y de alta intensidad diseñados para aumentar la potencia y la fuerza muscular. Este tipo de ejercicio se enfoca en entrenar los músculos para que puedan contraerse rápidamente y con fuerza máxima, y se basa en movimientos de correr, salto, saltos con una pierna, saltos laterales, saltos en caja y otros movimientos que requieren un alto nivel de fuerza y coordinación como correr a alta intensidad.

Los ejercicios pliométricos son altamente exigentes para el cuerpo y desafían diferentes sistemas musculares, articulares y neuromusculares (sistema de movimiento). Activa de manera intensa el sistema nervioso central. Requiere una coordinación precisa y una comunicación eficiente entre el cerebro y los músculos para ejecutar movimientos explosivos y cambios rápidos de dirección. Estos movimientos complejos requieren una buena coordinación entre diferentes grupos musculares y partes del cuerpo. El desarrollo de esta coordinación es beneficioso tanto para la mejora del rendimiento como para la prevención de lesiones.

A menudo involucran fuerzas de impacto significativas, especialmente durante aterrizajes después de saltos. Esto puede poner estrés en las articulaciones, ligamentos y tendones, lo que hace importante una técnica adecuada y una progresión gradual para reducir el riesgo de lesiones.

En fases finales de recuperación es fundamental el trabajo pliométrico para llevar a nuestro sistema de movimiento a la máxima exigencia. Por ejemplo en lesiones tendinosas,  fortalece el tendón y mejora la capacidad del tejido conectivo para soportar cargas rápidas y repetitivas.

¿Qué ejercicio elegir en fisioterapia?

Exactamente, la elección del tipo de ejercicio en fisioterapia es un proceso individualizado y cuidadoso que debe basarse en varios factores:

  • Objetivos del Tratamiento:
  • Tipo de Lesión o Condición
  • Tejido Específico
  • Nivel de Condición Física del Paciente
  • Respuesta al Dolor
  • Fases del Proceso de Rehabilitación
  • Preferencias y Limitaciones del Paciente

Para cualquier consulta, visita nuestra clínica de fisioterapia en Málaga.

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